睡眠の質が上がって生産性もあがる食生活を送るための、簡単なルールまとめ!

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こんにちは、血糖値を気にして生活し始めたらルーズベルト並みに穏やかな人になりました、クラリとサメちゃんです。
ちゃんと寝たのになんか眠い!寝ても寝ても眠い!って時ありません?
実は血糖値の上下が激しいと睡眠の質は落ちます。ということは、その睡眠不足みたいなきもちわる〜い感じ、食生活に原因があるかもしれません。

 

今日は睡眠と血糖値の話!

目次

 
こういう症状、血糖値が関係しているかも


・寝起きが悪い、起きれない
・感情のコントロールがうまくいかない(イライラ等)
・朝、機嫌が悪い

・体がだるい

 

あるある〜って感じですよね。謎にしんどい日あるよねえ。

 

血糖値を安定させることで解決する!

あとで説明しますが、こういった体の不具合ってつまりホルモンの偏りによって起きてるんですね。食事と消化に直結しているので食生活の見直しが血糖値の安定につながります。ということは、血糖値を安定させること自体はそんなにむずかしくないってことです!


血糖値が安定することによって起こるメリット


・感情の制御がしやすくなる
・睡眠の質が上がり、朝スッキリ起きやすい
・穏やかな性格を保てる
・だるさも取れるので生産性の高い1日を送れる

つまり、質の良い仕事をしたい人、副業や趣味に一生懸命な人、みんな血糖値は安定させるべきなんですよね。
むしろ安定しないのはデメリットだらけです。


血糖値の仕組みと悪影響

血糖値はいつ変化する?

基本的に食事をするとホルモン分泌(グルカゴン等)により血糖値はあがります。人間の体は上がった血糖値を下げて一定に保とうとするため、インシュリンというホルモンが分泌されるんですね。これで血糖値が上がったり下がったりします。食事のたびに上がり下がりするわけですね。

 

このあたりの基本的な仕組みまとめはコチラ。

kurari-sameshan.hatenablog.com

 

悪い影響が出るのはどういう時なのか

食事によって血糖値が上がり下がりするわけですが、これ自体は消化をしている以上当たり前なんですね。ただ、ホルモンの分泌量が多いと上下する幅も大きくなるわけです。消化にかかる負担が大きいと血糖値も振れ幅が大きくなるというとわかりやすいかな。上下幅が大きいと、ホルモンバランスが偏った状態になるので、感情の制御が難しくなったり前述した悪い影響が出てきます。

 安定させる方法

晩ごはんの内容、時間の改善

睡眠の質に重点を置くなら、晩ごはんに高カロリーな食事はあまりおすすめできませんといっても夜は美味しいものをおなかいっぱい食べたいよね。でも美味しいものってだいたい高カロリーなんだよね。わかる。食事の満足度を下げすぎずに改善を目指すなら、寝る4時間前までには食べ終わるようにしましょう。4時間で消化活動は落ち着くので、これだけでも変わるはずです。栄養バランスにも気を配るなら、食事全体の半分を野菜にしてみるとか、炭水化物を避けるあたりから始めると良いと思います。

過食はやっぱりよくない


基本的に食べすぎは消化器官への負担が大きくなります。ホルモンの分泌量も増え、血糖値の上下幅が激しくなるので、ほどほどに、腹八分目とかにしときましょう。ウォーキングすると食欲が抑えられますよ。ランニングは×

食べすぎたときは?アルコールは? 

食べすぎちゃって後の祭りだよって時はとりあえず水分をたくさん摂りましょう血中濃度が下がるので、全く飲まないよりはずっといいです。アルコールに関しては、糖質を多く含むビール等は血糖値を上げてしまうので炭水化物と同様に避けた方がよさそう。ただ、白ワインなど糖質が少ないお酒は血糖値の上昇には繋がらないという実験結果もあるようです。とはいえ、アルコールの摂りすぎは睡眠の質を落としますし、体に与える影響は大きいので寝る前の飲酒と飲み過ぎには気をつけましょう。

プチ断食が最強! 

断食っていうと敷居が高い感じしますが、簡単に言うと食事を摂る時間を固定することです。10:00〜20:00の間だけ食事してOK、ほかの時間は食べないというふうに固定することで、血糖値もかなり安定します。そのほかにもいいことづくめです。女性なら24時間のうち10〜12時間は食べてOK、男性なら24時間のうち12〜14時間は食べてOK、くらいが目安です。なんか難しい感じがするかもしれないですが、朝ごはんを抜けばほぼクリアです。あとは晩ごはんをダラダラ食べないように気をつけるだけ。朝ごはんを普段食べる派の人は最初少し辛いかもしれません、忙しくて朝食どころではなう日か朝食の時間を大幅にすぎて寝た日から始めてみると楽にスタートできるかも。

パレオダイエットがおすすめ! 

少し睡眠の話からそれますが、パレオダイエットというものがあります。本気でやると、かなりキツイダイエットになるんですが、できる範囲で意識するだけでも効果があります。物凄く要点を絞りますが、①加工食品・小麦・植物油を避けること、②野菜をいっぱい食べること、を意識してプチ断食と組み合わせてみてください。少しずつ食欲が落ち着いて、血糖値も安定した日々が送れるようになりますよ〜!

 

今回は睡眠の話がメインなのでここまでにしましょう!またね〜